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Suplementação proteica

Posted in Estética e Beleza, Saúde with tags , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , on outubro 30, 2014 by Psiquê

4f854ef6326095a06e021a285871e9d4 Já escrevi aqui no Espartilho sobre os rituais diários de saúde e de beleza. Algumas decisões que tomamos diariamente, para, no longo prazo, ‘ou no conjunto da obra’, conseguirmos resultado.

Há anos tenho procurado optar por uma vida saudável, com alimentação balanceada, prática frequente de exercícios físicos, etc. Meus treinos têm sido mais frequentes, pelo menos desde 2011, quando iniciei trabalho com personal trainer na academia em que frequentava. Hoje sou adepta do treinamento funcional, mais eficaz, mais dinâmico e eficiente. Também sob orientação de um personal trainer [quem quiser uma boa dica, confira Alex Avelino]  meu treino funcional é feito em média 4 vezes por semana [quando consigo treino 6 vezes], fora de academia [eu detesto o ambiente de academia, acho que já deu para notar, né?], mas num ritmo muito intenso e prazeroso. Há profissionais que usam seus estúdios abertos ou fechados, treinam na praia, parque, etc. Eu, por exemplo, adoro treino ao ar livre!

Tenho adotado uma série de procedimentos para viver uma vida mais saudável:

  1. Alimentação vegetariana/vegana sem radicalismos, mas com boas escolhas alimentares de segunda à sexta, na medida do possível.
  2. Ingestão de suco verde 1 vez ao dia;
  3. Treino de segunda a sexta ou de segunda a sábado quando dá;
  4. Yoga –  2 a 3 vezes por semana.
  5. E agora estou em busca de um bom nutricionista para organizar minhas escolhas alimentares nos horários ideais.

Novidade: Uma das novas minhas medidas diárias é a ingestão de uma barrinha de proteína após o meu treino [comecei hoje] , pois reconheço que minha alimentação está aquém do meu gasto energético e minha busca por definição com os treinos físicos. Confesso que não busco um shape muito exagerado, e sim magro e definido, mas até isso requer muita disciplina e boas escolhas.

Encontrei uma matéria que saiu na página Minha vida em 2009, mas que parece interessante no que diz respeito aos benefícios das barrinhas proteicas. Barrinhas de proteínas melhoram até treino aeróbico – veja quando consumir e descubra a quantidade ideal na sua dieta.

“Pensando em obter mais resultados no treino, você pensa logo nas barrinhas de proteína como reforço na dieta. O nutriente, indispensável para o funcionamento do organismo e especialmente necessário no metabolismo de quem deseja aumentar os músculos, está presente nas carnes (brancas e vermelhas), nos peixes, nos ovos e no leite.

[como minha alimentação tem sido mais deficitária destes ingredientes proteicos, a ingestão de barras e complementação proteica tem sido importante. Como ainda tenho resistência aos shakes e esperarei uma consulta ao profissional de nutrição, iniciei a complementação com a barrinha pós-treino] Mas, como a recomendação diária é alta (um grama de proteína por quilo de peso nos indivíduos sedentários), nem sempre as refeições conseguem dar conta deste total. “Nesses casos, a suplementação é indicada e não apresenta contra-indicações“, afirma a nutricionista Ana Paula Mendonça, [que na época em que o artigo foi escrito, trabalhava na Clínica Gênesis]. A seguir, ela dá dicas para você tirar proveito máximo das barrinhas de proteína (não confunda com as de carboidratos, usadas para reposição energética) e diferencia o produto da versão em pó, também bastante popular entre quem pratica exercícios. Elas são para todo mundo. As barras de proteínas, assim como outros suplementos alimentares, devem ser vir de apoio para a sua dieta (não importa se você faz exercícios ou não). No entanto, não deixe de conferir os rótulos e ver se a quantidade de calorias de cada unidade está dentro das suas necessidades diárias. Vale lembrar que a composição das barrinhas também apresenta carboidratos e gorduras e que o valor calórico médio chega a 200kcal. Treino aeróbio também queima proteína. A prática de exercícios aeróbios, mesmo que em menor proporção do que a musculação, também contribui para um catabolismo proteico. Portanto, o consumo adequado de proteínas ajuda o organismo a poupar as reservas deste nutriente, estimulando a perda de gordura corporal. Isso mesmo: consumidas dentro das proporções diárias recomendadas, as barras de proteína podem ser utilizadas para quem faz apenas exercícios aeróbicos. Consuma após o treino. O momento da oferta do nutriente ao músculo é de extrema importância no resultado do treino. Durante todo o dia o músculo é submetido a diferentes fases de um ciclo de crescimento muscular. Existe a fase energética, a fase de recuperação e a fase de crescimento. Se as barrinhas forem pensadas como recurso para o aumento da massa, o ideal é comer logo após o treino de musculação (quando o organismo precisa do nutriente para se refazer das microlesões causadas pelas séries). No dia de folga também pode. As barras de proteína podem ser consumidas em dias que não há treino, porque oferecem nutrientes de que nosso corpo precisa para funcionar adequadamente. Pense em uma unidade como substituição do lanche da manhã ou da tarde e não deixe de observar a quantidade de calorias que ela acrescenta na sua dieta. A proporção ideal entre carboidratos, proteínas e gorduras. As relações de gordura, carboidrato e proteína variam muito de uma marca para outra, facilitando adequação às suas necessidades. Para substituição de um lanche da tarde, sem comprometer a ingestão calórica diária, as melhores opções seriam as barras que têm, em média, 10-20g de proteína, 15-30g de carboidrato e 5-7g de gordura.

d893ede2cb948eaa77fa9befd2131a02Barrinhas ou proteína em pó? As pesquisas mostram que ambas auxiliam na hipertrofia muscular, mas só devem ser usadas quando as recomendações dietéticas não são alcançadas. Dentre as proteínas em pó, podemos destacar a albumina, o proteinato de cálcio e a whey protein:

  • Albumina: é a proteína da clara do ovo. Indicada para os iniciantes na musculação.
  • Proteinato de Cálcio: proteína da soja. Indicada para os atletas e praticantes de atividade física que não comem a proteína de origem animal.
  • Whey Protein: é a proteína de soro do leite, tem ótima digestibilidade. Encontramos whey protein em três diferentes formas: isolada, concentrada e hidrolisada. Quanto mais rápida a proteína é digerida, maior o poder de síntese e absorção da proteína, proporcionando a recuperação muscular e o ganho de massa magra com maior rapidez e eficiência.
  • Whey Protein isolada: pura, não tem mistura de outro tipo de proteína.
  • Whey Protein concentrada: maior quantidade de proteína por porção.
  • Whey Protein hidrolisada: de mais fácil absorção em relação às demais, pois é pré-digerida.

As proteínas concentradas em barra são práticas de fácil transporte e consumo, uma opção para quem não tem como bater os shakes de proteína em pó. A diferença básica é que as barras contêm um pouco mais de carboidrato e levam mais tempo para serem absorvidas.

Batendo a proteína em póPara facilitar a digestão e absorção o ideal é bater as proteínas em pó com água. A adição de uma fruta ajuda na recuperação muscular pós-treino, porque oferece carboidratos.

Proteínas para vegetarianosAs barrinhas de proteína levam em sua composição leite, ou proteína do soro do leite. Algumas marcas também associam leite de soja. Indivíduos ovolactovegetarianos devem dar preferência aos suplementos que possuem apenas proteínas da soja na composição, como o proteinato de cálcio. [comprei uma que é feita do leite de soja]

Resultados mais rápidosA hipertrofia muscular ocorre quando as taxas de síntese proteica são maiores que as taxas de degradação proteica corporal. O aumento da síntese proteica depende de um treinamento adequado, em volume e frequência, de períodos de descanso, de perfil hormonal favorável (maior liberação de hormônios anabólicos e menor liberação de hormônios catabólicos) e, principalmente, de uma oferta adequada de nutrientes que estejam envolvidos na hipertrofia muscular (como as proteínas).

O consumo das barrinhas pode auxiliar nos resultados e na performance do praticante de atividade física, porém associada a outros componentes da dieta e um programa de treinamento adequado que inclua séries de exercícios suficientemente intensos e períodos de descanso. Calcule a quantidade diária que você deve consumir.

O consumo proteico recomendado para pessoas sedentárias saudáveis varia de 0,8 a 1,0g de proteína/kg de peso corporal. Praticantes de musculação e atletas devem ter um consumo médio de 1,2 a 1,8g de proteína/kg de peso corporal. A quantidade proteica necessária para o atleta deve ser oferecida durante todo o dia dentro de um percentual que varia de 15-20% do valor calórico total da dieta, ou seja, uma pessoa sedentária pesando 70kg deve consumir diariamente de 56 a 70g de proteína por dia. Já em um atleta ou praticante de atividade física, esta quantidade pode variar e 84 a 126g por dia. O excesso no consumo de proteínas pode causar sobrecarga hepática e renal, órgãos envolvidos no metabolismo deste nutriente.”

Seu corpo, seu templo, sua responsabilidade!

Posted in Comportamento, Estética e Beleza, Saúde with tags , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , on fevereiro 24, 2014 by Psiquê

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Muitas vezes escuto as pessoas reclamarem que precisam comer coisas saudáveis e não gostam, que estão com sobrepeso, mas não conseguem parar de comer doces, gorduras, frituras, pães, refrigerantes, açúcares diversos…

Somos responsáveis por tudo o que fazemos com nosso corpo, e apesar de muitas vezes não estarmos imunes ao estresse e à correria do dia a dia, podemos sim, exercer nosso controle sobre aquilo que ingerimos, sobre o movimento que fazemos com o corpo, sobre hábitos bons e ruins aos quais nos submetemos.

Há alimentos que tenho total consciência que não me fazem bem e que, se não posso, eliminá-los, posso ao menos reduzi-los. Tudo aquilo que ingerimos refletirá na saúde do nosso corpo!

Se bebemos água, sucos naturais, frutas, alimentos saudáveis e com pouco ou nenhum glúten, produtos com baixo teor de lactose (principalmente nos casos de intolerância a estes dois últimos itens), sei que meu corpo reagirá muito melhor…Então por que insistir em comer farinha demais, ingerir bebidas alcoólicas em excesso, comer açúcar e gordura além da conta, se meu corpo fica muito melhor sem esses ingredientes?

É preciso ter consciência de que somos responsáveis por aquilo que ingerimos e pelo que queremos do nosso corpo. As sensações que buscamos, a saúde que almejamos, o bem-estar que desejamos depende de tudo aquilo que consciente ou inconscientemente oferecemos ao nosso corpo.

Não adianta nos encher de alimentos que sugam nossa energia e nossa saúde e querer ter uma boa digestão, boa circulação, o intestino funcionando bem, a pele livre de acne e alergias. Se queremos manter boa saúde, peso ideal, pernas sem inchaço, eliminar a retenção de líquido, manter o intestino funcionando bem, ter um sistema digestivo em bom funcionamento, precisamos atentar para aquilo que colocamos em nosso corpo.

Quando entendemos que devemos tratar nosso corpo, como nossa morada, nosso templo, nosso refúgio, teremos consciência de que somos totalmente responsáveis por tudo o que colocamos nele e consequentemente pelas reações que ele apresenta.

É fundamental assumir a responsabilidade por tudo aquilo que fazemos com o nosso corpo para termos uma relação melhor com ele. A vida é feita de escolhas e muitas vezes, é uma questão de mudança de perspectiva e de hábitos. Se sei que algo me traz uma satisfação imediata, mas logo trará mal estar, arrependimento, má digestão, gases, asia, dores de cabeça ou dores em geral, por que abrir mão de me sentir bem no longo prazo?

Vamos pensar a respeito? Que hábitos saudáveis você tem para compartilhar conosco?

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Leia também:

Seu corpo – seu templo

Nosso corpo, nosso templo

O corpo é seu templo

Seu corpo, templo de sua alma

Seu corpo, seu templo, seu prazer

Os benefícios da prática do Yoga

Posted in Comportamento, Saúde with tags , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , on outubro 24, 2013 by Psiquê

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A primeira vez que me recomendaram a prática do Yoga, não coloquei muita fé. Achei que ia achar entediante, que não teria paciência para aguentar as aulas, mas confesso que estou cada dia mais apaixonada pela prática que introduzi em minha vida há 6 meses.

Os benefícios que busco são muito mais mentais do que físicos, com isso estou menos preocupada em conseguir executar uma posição com perfeição, do que me encontrar e relaxar minha mente durante a 1h30 de aula semanal.

Minha amada amiga Ana, hoje se preparando para virar instrutora de Yoga, resumiu muito bem os benefícios da prática:  “… o ganho é toda vez que se pratica, toda vez que se aprende a parar na vida e se olha pra dentro! As posições são meros instrumentos para se olhar para dentro…para trabalhar o que está dentro da gente…principiante ou não…o beneficio é o mesmo!!!!”

Dito e feito! Saio das aulas mais leve e ansiosa para chegar a aula seguinte.

Para quem não conhece nada da prática, o blog Barra de Cereal, resumiu bem o assunto:

O que é yoga?

A palavra Yoga origina-se da língua sânscrita e significa basicamente unir, integrar, comungar. Surgiu há milhares de anos na Índia e, atualmente, entre os mais de 10 diferentes métodos, o mais conhecido é o Hatha Yoga, que é uma prática de treinamento físico, mental e emocional combinados, unidos, integrados.

10 benefícios do yoga:

  1. Ajuda a conquistar e manter uma boa saúde.
  2. Alivia doenças respiratórias, dores nas costas, auxilia na perda de peso, desordens do aparelho digestivo, melhora o sistema cardiovascular, o funcionamento das glândulas endócrinas e pode ser utilizada como terapia de apoio para inúmeras enfermidades. Também beneficia o sistema nervoso e o cérebro.
  3. Alivia ou elimina gradativamente problemas físicos originários de causas psíquicas (doenças psicossomáticas).
  4. Possibilita sensível melhora da condição estética e definição corporal. Podemos trabalhar o corpo sem desenvolver hipertrofia (aumento de volume de massa muscular).
  5. Aprimoramento do intelecto, concentração e memória.
  6. Melhora e reforça a auto-estima, a auto-imagem e a força de vontade.
  7. Melhora a forma de nos relacionarmos conosco, com os outros e com o mundo.
  8. Proporciona alívio de estresse.
  9. Possibilita entrarmos em contato com a real expressão de nosso potencial latente.
  10. Proporciona auto-conhecimento e paz interior.

Os benefícios do yoga são consequência de toda uma transformação física e mental, do funcionamento adequado dos órgãos, conquistados através dos movimentos feitos em aula e de hábitos saudáveis adquiridos com a prática relativos à alimentação, comportamento, sono e outros cuidados. O yoga proporciona mais energia e ao mesmo tempo, relaxamento.

Qual o diferencial do yoga em comparação com outras atividades?
A preocupação não somente com o trabalho físico, mas com os trabalhos mental e emocional também.

Quais os motivos para fazer yoga?

A prática regular proporciona equilíbrio físico e mental, força, resistência, flexibilidade, relaxa e acalma mente e corpo, melhora o funcionamento de todos os sistemas como: imunológico, digestivo, reprodutor, excretor e etc.

Quais são os resultados do yoga?
Num primeiro momento, os alunos percebem claramente a desaceleração dos batimentos cardíacos, o relaxamento do corpo e uma melhor execução das respirações. Com o tempo, sempre respeitando os limites do próprio corpo, a flexibilidade e o equilíbrio vão aparecendo, assim como a força e a resistência musculares.

O corpo fica mais bonito com o yoga?
Para o yoga, todos os corpos são lindos, a vaidade não é algo com o qual realmente devemos nos apegar. O que acontece com a prática é o corpo melhorar muito, e é uma mudança de dentro pra fora. Um corpo saudável é resultado de muitas escolhas saudáveis, hábitos alimentares, pensamentos, rotinas…

É verdade que o yoga faz bem para o corpo e para a alma? Por quê?
Sim, porque trabalha nos planos consciente e inconsciente. Vamos absorvendo a cada prática, qualidades das posturas que vão sendo integradas a nossa personalidade, modificando nossos padrões de comportamento e, consequentemente, tudo ao nosso redor.

Quem quiser saber mais do tema, outros portais já falaram sobre o assunto:

Equilíbrio: os benefícios físicos e espirituais da yoga

Ioga benefícios para o corpo e a alma

Benefícios da Yoga

Prática e benefícios da Yoga

O que é ioga e quais são seus benefícios?